多忙な医学生のブログ

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寝付けないときに五分で寝付ける超強力な方法。

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今回は不眠で中々寝付けないときにもってこいの方法を伝授しよう。

その前にまず寝られない原因について解説していこうと思う。

何故寝れないのか

寝付けない原因は一言で言えば自律神経の乱れである。

食生活や運動習慣、ストレスなどの要因により自律神経が乱れているから寝られない状態になっているのだ。本来人間は概日リズムが働いているので夜が来たら眠くなり朝が来たら起きるというのが自然なのである。

 

ところが上のような要因から交感神経が優位になっていると筋肉が緊張頭が興奮状態になる。これが寝られない原因である。

なのでこの状態から寝られるようにするためには

筋肉の緊張を沈めて頭をリラックス状態(トランス状態)にする必要がある。副交感神経を出してあげるのだ。

そこで

今回僕が紹介するオススメの寝られる方法を2つ紹介しようと思う。

ジャイコブソンの筋弛緩法と時計法の2つである。

ジャイコブソンの筋弛緩法

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方法

まずベッドに仰向けになりジャイコブソンの筋弛緩法を行う。

ジャイコブソンの筋弛緩法とはwikipediaによると

 

生理学者のエドモンド・ジェイコブソン英語版1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である[1]特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法としても利用される[2]

つまり意識的に筋肉に力を入れたり抜いたりすることにより身体をリラックスさせようという方法である。

仕組みはこうである。

筋肉にチカラをいれる→交感神経が活発になる。

筋肉にチカラを抜く→副交感神経が活発になる。

こうする事で自律神経を整えようぜという方法である。

 

方法はこうである。

 

  1. まず息を鼻から5秒吸いながら右腕全体にぎゅっと力を入れる。
  2. そのまま5秒ほどキープする。
  3. つぎに息を口から口をすぼめてゆっくり(ここがポイント)吐きながら右腕の力を抜いて10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
  4. それを5回ほど繰り返す。
  5. それが終わったら1~4を左腕でも行う。
  6. そしてそれと同じこと(1~4を今度は右足、左足の順番で行う)
  7. つぎに顔全体をぎゅーと顔の中心にチカラをいれる感じで同様に息を5秒ほど吸いながらそのまま5秒ほどキープする。
  8. つぎに息を口をすぼめて吐きながら顔全体のチカラを抜いて10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
  9. それを5回ほど繰り返す。

以上でジャイコブソンの筋弛緩法は終了である。

ジャイコブソンの筋弛緩法が効果抜群な理由

チカラをいれるときに息を吸いチカラを抜くときに息を吐くのがポイントである。

息を吸うとき交感神経が優位に働き息を抜くとき副交感神経が働く。そして、

力をいれるときに交感神経が働き力を抜くときに副交感神経が働く。力と呼吸を合わせる事で自律神経が整うように出来ているだ。なのでくれぐれも逆にしないようにしよう。

 

実践してみるとこの段階で既に寝てしまう。ぐっすり寝られるようになった!という方も出てくるであろう。(慣れてくると5回も繰り返さなくても2回ほどで実は寝られるようになる。)

だがここで寝られない方もいると思う。そこで僕が考案した2つ目の方法である。

それが時計法である。

時計法

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やり方

まずアナログ時計の音に注目しよう。

(寝室にアナログ時計がないという場合は100均で売っているので用意するべし。)

アナログ時計のカチッカチッというあの音である。

あの音に耳を傾けてみよう。

 

つぎにその音と共に心の中で数を数えてみよう。

1、2、3・・

と時計の音に合わせて数を増やしていくのである。

 

そうたったこれだけである。

たったこれだけであるがこれが実に強力なのである。

時計法が効果抜群な理由

一旦あれこれ考えて悩み始めると頭が冴えてしまい寝られなくなったなんて経験は誰しもがあるだろう。

こんなときにこそ時計法の出番である。

あれこれ悩んでいるとき脳内のワーキングメモリ悩みでいっぱいな状態になっているのだ。つまり脳が活発になっているのだ。

時計法を行う事で意識を時計の針の音に集中させることが出来るので瞑想に近い状態になり悩みでいっぱいの脳内をクリーンな状態に戻す事ができるのだ。

 

以上2つの方法である。何れも強力な方法であるので2つとも活用するまたはどちらか一方を使うなどして活用し快適な睡眠ライフを送って欲しい。

 

最後に

僕が読んできた数々の本の中で睡眠に関するおススメの本を紹介しておこう。

医師が監修している本なので睡眠に関する正しい知識が得られる。朝にバナナを食べるといい理由、朝に日の光を浴びると良い理由などが細かく説明されていてこの本の通りに実践してみたら確かに睡眠の質が変わったりもしたので個人的におススメである。アマゾンのレビュー評価も悪くないので悩んでいる方は是非読んでみるといいだろう。

 

寝ても寝ても疲れがとれない人のための すっきりした朝に変わる睡眠の本

梶本修身