多忙な医学生のブログ

多忙な医学生です。色々書いていきます。

寝付けないときに五分で寝付ける超強力な方法。

f:id:mental123:20180819234805p:plain

 

 

今回は不眠で中々寝付けないときにもってこいの方法を伝授しよう。

その前にまず寝られない原因について解説していこうと思う。

何故寝れないのか

寝付けない原因は一言で言えば自律神経の乱れである。

食生活や運動習慣、ストレスなどの要因により自律神経が乱れているから寝られない状態になっているのだ。本来人間は概日リズムが働いているので夜が来たら眠くなり朝が来たら起きるというのが自然なのである。

 

ところが上のような要因から交感神経が優位になっていると筋肉が緊張頭が興奮状態になる。これが寝られない原因である。

なのでこの状態から寝られるようにするためには

筋肉の緊張を沈めて頭をリラックス状態(トランス状態)にする必要がある。副交感神経を出してあげるのだ。

そこで

今回僕が紹介するオススメの寝られる方法を2つ紹介しようと思う。

ジャイコブソンの筋弛緩法と時計法の2つである。

ジャイコブソンの筋弛緩法

f:id:mental123:20180819232058p:plain

方法

まずベッドに仰向けになりジャイコブソンの筋弛緩法を行う。

ジャイコブソンの筋弛緩法とはwikipediaによると

 

生理学者のエドモンド・ジェイコブソン英語版1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」である[1]特定の筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法としても利用される[2]

つまり意識的に筋肉に力を入れたり抜いたりすることにより身体をリラックスさせようという方法である。

仕組みはこうである。

筋肉にチカラをいれる→交感神経が活発になる。

筋肉にチカラを抜く→副交感神経が活発になる。

こうする事で自律神経を整えようぜという方法である。

 

方法はこうである。

 

  1. まず息を鼻から5秒吸いながら右腕全体にぎゅっと力を入れる。
  2. そのまま5秒ほどキープする。
  3. つぎに息を口から口をすぼめてゆっくり(ここがポイント)吐きながら右腕の力を抜いて10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
  4. それを5回ほど繰り返す。
  5. それが終わったら1~4を左腕でも行う。
  6. そしてそれと同じこと(1~4を今度は右足、左足の順番で行う)
  7. つぎに顔全体をぎゅーと顔の中心にチカラをいれる感じで同様に息を5秒ほど吸いながらそのまま5秒ほどキープする。
  8. つぎに息を口をすぼめて吐きながら顔全体のチカラを抜いて10秒ほど力の抜ける感覚を味わう。
  9. それを5回ほど繰り返す。

以上でジャイコブソンの筋弛緩法は終了である。

ジャイコブソンの筋弛緩法が効果抜群な理由

チカラをいれるときに息を吸いチカラを抜くときに息を吐くのがポイントである。

息を吸うとき交感神経が優位に働き息を抜くとき副交感神経が働く。そして、

力をいれるときに交感神経が働き力を抜くときに副交感神経が働く。力と呼吸を合わせる事で自律神経が整うように出来ているだ。なのでくれぐれも逆にしないようにしよう。

 

実践してみるとこの段階で既に寝てしまう。ぐっすり寝られるようになった!という方も出てくるであろう。(慣れてくると5回も繰り返さなくても2回ほどで実は寝られるようになる。)

だがここで寝られない方もいると思う。そこで僕が考案した2つ目の方法である。

それが時計法である。

時計法

f:id:mental123:20180819232236p:plain

やり方

まずアナログ時計の音に注目しよう。

(寝室にアナログ時計がないという場合は100均で売っているので用意するべし。)

アナログ時計のカチッカチッというあの音である。

あの音に耳を傾けてみよう。

 

つぎにその音と共に心の中で数を数えてみよう。

1、2、3・・

と時計の音に合わせて数を増やしていくのである。

 

そうたったこれだけである。

たったこれだけであるがこれが実に強力なのである。

時計法が効果抜群な理由

一旦あれこれ考えて悩み始めると頭が冴えてしまい寝られなくなったなんて経験は誰しもがあるだろう。

こんなときにこそ時計法の出番である。

あれこれ悩んでいるとき脳内のワーキングメモリ悩みでいっぱいな状態になっているのだ。つまり脳が活発になっているのだ。

時計法を行う事で意識を時計の針の音に集中させることが出来るので瞑想に近い状態になり悩みでいっぱいの脳内をクリーンな状態に戻す事ができるのだ。

 

以上2つの方法である。何れも強力な方法であるので2つとも活用するまたはどちらか一方を使うなどして活用し快適な睡眠ライフを送って欲しい。

 

最後に

僕が読んできた数々の本の中で睡眠に関するおススメの本を紹介しておこう。

医師が監修している本なので睡眠に関する正しい知識が得られる。朝にバナナを食べるといい理由、朝に日の光を浴びると良い理由などが細かく説明されていてこの本の通りに実践してみたら確かに睡眠の質が変わったりもしたので個人的におススメである。アマゾンのレビュー評価も悪くないので悩んでいる方は是非読んでみるといいだろう。

 

寝ても寝ても疲れがとれない人のための すっきりした朝に変わる睡眠の本

梶本修身

 

 

 

 

 

 

日本の合法覚醒剤と呼ばれる精神薬リタリンがマジで覚醒剤と同じくらい強力だった。

今回は薬物ネタである。

 

日本の合法覚醒剤と呼ばれているリタリンをご存知だろうか?

 

精神刺激薬と呼ばれ抗精神薬の中でも異例の扱いを受けており特定の病院でしか処方されない超強力な精神薬である。

第一種向精神薬に指定されていて別名メチルフェニデートと呼ばれている。

 

そんな超強力な向精神薬リタリンであるが作用機序が覚醒剤とほぼ同じで驚愕してしまった。

シナプスドーパミントランスポーター(DAT)による再取り込みを阻害するというのがリタリンの作用でありこれによりドーパミンの分泌を増やす事ができる。

 

そしてアンフェタミンいわゆる覚醒剤の作用機序も

モノアミ神経伝達物質ノルアドレナリンおよびドーパミンの放出促進と再取り込み阻害によって中枢神経に作用する。

つまりいずれも間接的にドーパミンを増やす。そしていずれもセロトニンには作用しないのが特徴である。

ドーパミン!諸君もどっかで聞いた事があるのではなかろうか?そう僕のブログでも度々紹介しているあの脳内物質ドーパミンである。

ドーパミン記憶物質であると同時に行動物質である。

つまりドーパミンが増えると活発に動けるようになり物覚えもよくなるのだ。

 

故に覚醒剤はかつてヒロポンなどとも呼ばれていて覚醒剤は日本の薬局どこでも買える普通の薬であり労働者や軍人がやる気を出すのに使用していたのだ。その効果は超強力で2日3日寝ないでガンガン元気に働けたという。

だが恐ろしいのはその依存性である。

覚醒剤には強力な精神依存がある。それもそのはずで脳内物質の番人ともいわれるセロトニンが分泌されずドーパミンが出続けるからである。ドーパミンを抑えるものがなくなるのが最大の理由である。

 

その覚醒剤と同じくらい強力なリタリンナルコレプシーの睡眠発作に効果があると言われている他ADHDにも効果があるようだ。

いずれにしろ危険な薬物といえよう・・・。

 

 

 

 

【久しぶりのブログ更新】とても恥ずかしい

久しぶりのブログの更新。前期試験やらなんやらでドタバタしていて中々ブログが更新できずにいた。やはり医学生は忙しい。こうして見返してみると恥ずかしい。雑多な想いや自分のありったりの知識を純粋な気持ちで素直に綴り続けてきたわけだがほかの有名なブログのように綺麗に整っているわけでもなければ文書力があるわけでもない。だらしのない本来の自分が読者の方にありのままに曝け出されているみたいでただただ恥ずかしい。

これからも不定期ながらに続けてみようとは思うがどれだけ続くかもわからないしそもそも需要があるのかもわからないただ自分個人の自己満足にしかなっていないのかもしれないし矛盾している部分や至らない部分もあるかもしれない。

そこはこれからも創意工夫していくつもりだし要望があれば頑張ってこたえていこうと思っている。なのでもし気にくわない部分があればこの場を借りて先にお詫びしておこうと思う。

 

 

応援してくれている人がいると信じてこれからも頑張って続けていくつもりなのでもしみてくれている人がいたらよろしくお願いします。

【神経症コラム⑫】不安なとき決して言葉にしてはならない。

f:id:mental123:20180825144308j:plain

 

不安な気持ちに捉われてしまう人というのは例外なく不安な気持ちを言葉にしてしまっている。

ここでいう言葉というのは脳内での言葉、心の中での言葉だ。

これは俗に脳内対話とか呼ばれている。

この脳内対話に不安や恐怖を持ち出すのがまずいのだ。

前の記事でも書いたと思うがそもそも不安や恐怖というのは存在せずそれは脳内の情報処理に過ぎないのだ。

存在しないものを存在するものにしてしまうのが神経症の問題なのだ。

 

不安(そもそも不安や恐怖は脳内の情報処理だから存在しない)を不安という言葉にしてしまい自分で問題を作りあげてしまっている事が問題なのだ。

 

問題は存在しないのだから存在しないように振る舞うのが正解で心の中で言葉にするのも禁止という事である。

嫌な気持ち、恐怖心は脳内の潜在意識の働きにより自然と整えられるようにできているからだ。

 

これはメタ認知とも言われていてもう一人の自分が脳内の情動を観察する感覚の事をいうのだ。情動は大脳辺縁系で古い脳。観察するのは大脳新皮質という新しい脳だ。

人間の脳というのはやっかいな事に爬虫類脳、哺乳類脳、人間脳という3つの構造を成している。これは人間の脳がまだまだ進化の途中だから仕方のない事であるがこのうち古い脳である哺乳類脳が暴走してしまうと情動に振り回されてしまったりするのだ。

この古い脳の暴走を理性的に観察できるかというのがセルフコントロールのカギだったりするのだ。

それを訓練する方法として有名なのがGoogle社員も取り入れてるマインドフルネス瞑想だったりするのだ。

これができると実は人生でより良いパフォーマンスをだせたりするのだ。

 

そして森田療法のあるがままの真髄もここにある。

脳内のホメオスタシスにまかせようという事なのだ。

心の中であるがままという事はあるがままではないのだ。

こればっかしは文字だけでは限界がある。

辛く苦しい経験、何もかも試したけど無駄だったというわびしさを何回も何回も繰り返して体感で到達するものなのかもしれない。

 

是非本当の意味でのあるがままを実践してみてほしい。

 

【神経症コラム⑪】不安や恐怖は脳の情報処理に過ぎない。

f:id:mental123:20180825144113j:plain

 

不安や恐怖について。

しつこいかもしれないが他に書くこともないし

何か皆のヒントになればと思いアウトプットする。

 

不安や恐怖というのはそもそも情動に過ぎない。それは即ち

脳のバックグラウンド処理である。

脳には意識と無意識というものがあり意識が自己に向いたときにいわゆる神経症になるのである。

バックグラウンド処理とは無意識である。意識の逐次的な遅い処理なんかと違い無意識はスーパーコンピューターのように物事を同時に処理するのだ。

だからこそ車の運転の仕方やコンビニで何を買うか、お金を財布から取り出す、会社から家までの帰り道など全て意識せずとも出来るのである。

この無意識とは素晴らしいもので我々にとって必要な答えを瞬時に見つけ出す能力に長けているのだ。

いわゆる引き寄せの法則なんかもこの無意識によるものだ。

それはさておき脳にはこの無意識とは別にホメオスタシスの同調機能というものがある。

いわゆる生きていく上で快適なゾーンに自動的に整えられるという素晴らしい機能である。

とくに不快を感じたときにホメオスタシスはビックリするくらい強く働くのだ。本能的レベルでね。

そんなんで不快を避けて快を求めるという脳の性質に基づき不快になったときはこのホメオスタシスが自動的に働き始めるのである。そうこれも無意識による並行的な同時処理によるものだ。

以上より放置プレイで不安や恐怖は確実に収まっていくし

意識は無意識に介入させてはならない。むしろ介入したら治りが悪くなるのは当然なのである。

我々はただこの無意識の働きに身を任せていれば良いのだ。

これを大天才森田は見事に見抜いた。そして今日に言われる森田療法を確立したのである!

それがあの有名なあるがままである。

ちなみに森田正馬先生の貴重な音声を偶然youtubeでみつけたので皆さんに紹介しようと思う。

www.youtube.com

是非みてもらいたい。何かヒントになるものがあるとおもう。

 

とにかくこういう一連の素晴らしい脳の働きのおかげで僕をはじめ数々の人たちが神経症から救われてきたのだ。

 

あるがままという一言を彼は名言としたがその背景的な意味は本当に深いのだ。

本質をちょっとでも知る事が解決の道につながるとセルは思っている。内部表現の書き換えにつながるからだ。以上で今日はスマホぽちぽち投稿で見にくく申し訳ないがちょっとでもヒントになれば幸いである。

【神経症コラム⑩】自分で自分に大丈夫だと言い聞かせても不安や恐怖心が募る正体

f:id:mental123:20180825143935j:plain

 

2017年このブログを読んでくれた読者諸君へ。

このブログは今年の夏から書き始めてまだ半年と経たないし読んでくれてる方も少ない弱小ブログだが微力ながらにメンタルを病んでいる皆様の力になりたいと思い書き続けている。

忙しく中々更新できないがこれからも暇を見つけては書いていこうと思う。

 

さて今回はなぜ自分で必死に言い聞かせても効果が無くまた不安になるのだろうか?という事について書こうと思う。

 

これは一言で言えば脳内のブリーフシステムによるものなのだ。

ブリーフシステムとは自分がこう思うからこれは真実であるという脳内の情報処理によるもので

こうであるに違いないという思い込みである。

そして厄介な事に思い込めば思い込むほどこのブリーフシステムは強化されるのだ。

例えば犬に吠えられたら次に犬をみたら勝手に脳内イメージが湧いたりしてまた吠えられるに違いないと思い込み犬が怖くなる。

また犬をみたら更に犬が怖くなる。

と言った具合である。

これは不安症の人だから特別という訳ではなく人間みんなに備わっている普遍的なものである。外敵から身を守るためのシステムであり異常ではなく寧ろ生きていくために欠かせないものなのだ。だから安心して欲しい。

だが、このブリーフシステムのせいで不安地獄から抜け出せないという事が起きてしまうのだ。

 

ではどうしたらこのブリーフシステムを正しく書き換えられるのだろうか?

 

一つには人の意見を素直に聞くという事が挙げられる。

 

人の意見を素直に取り入れるという一見何気無い事だがこれはかなり強力にブリーフシステムを補正してくれるのだ。

だからカウンセリングが有効だったりするのだ。

もちろんカウンセリングなんか使わなくても

このブログを定期的に読んでくれても良いし森田療法の本を読んでも良い。

とにかく自分に大丈夫と言い聞かせるよりも他人から大丈夫だと言ってもらった方が強力なのだ。という事を覚えておいて欲しい。

だからこそセルはこのブログでみんなに大丈夫、大丈夫とさかんに言ったり辛さは感じるだけでいいと言っているのだ。

 

とにかく不安が増強するのは至って正常な現象なのだ。

だがその不安に振り回されてはいけないのだ。

何故ならブリーフシステムが強化されるからだ。

不安になったらこのブログを読んでくれてもいいしとにかく修行だと思って平静を装ってほしい。

どんなに辛くても死にそうだと思ってもそれはブリーフシステムのバグなのだから。

では良いお年を。

【神経症コラム⑨】辛さは味わうだけでいい。

f:id:mental123:20180825143701j:plain

 

今日も思いついた事をかきます。

神経症に限らず情動や気持ちに振り回される人へ。

 

しみじみと辛さを味わう。

味わいながらどこかに確からしさを感じてやるべき事をやる。

 

これで十分。どんなに辛くても逃げ出さない。辛さの先に人間的な成長がある。

情動的になっているときには人間は冷静な判断ができません。脳が大脳辺縁系優位になっているからです。

 

賢い人は常に冷静です。嘘だと思う人は苫米地英人斎藤一人さんの動画をyoutubeでみてみてください。決して情動に振り回されたりはしません。

あの感じを目指しましょう。

常にリラックスです。

 

今日は以上です。